Schijf van vijf

We gebruiken de schijf van vijf om inzicht te krijgen of je gezond eet en de kans op p hart- en vaatziekten en kanker.

Bmi berekenen

bmi= body mass index en het wordt ook wel Queteletindex genoemd

Je bmi bereken je door

bmi=gewicht (in kilogram) : (lengte x lengte)\

mijn bmi is dus: 16

Hoevee moet je beewegen om gezond te blijven?
• Beweeg minstens 1 uur per dag
• Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten 
• Voorkom veel stilzitten

Koolhydraten

Er zijn drie soorten koolhydraten: Oligosachariden, Polysachariden & Suikers

Waar veel goede koolhydraten in zitten zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. Er zijn ook producten waar veel koolhydraten inzitten maar weinig voedingstoffen zoals: producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, koek en snoep, kan je beter minder van nemen.

100 gram koolhydraten is hetzelfde als 400 kcal

Vetten

Er bestaat verzadigd vet en onverzadigd vet.

Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol van het bloed. Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan uiteindelijk leiden tot hart- en vaatziekten. 

Het vervangen van verzadigd vet door onverzadigd vet verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

Soorten olie: Olijfolie, Zonnebloemolie, Slaolie & Koolzaazolie

Olijfolie: 70% ongezond vet het wordt gemaakt in de raffinage.

Zonnebloemolie: 60% ongezond vet en wordt geperst uit zonnebloempitten.

Slaolie: het procent vet wisselt door de samenstelling het wordt gemaakt door een mengsel van plantaardige oliën.

Koolzaadolie: 90% ongezonde vetten het wordt geperst uit de zaden van koolzaadplanten.

Arachideolie: 80% uit ongezond vet wordt geperst uit pinda's.

Soorten Margarine: Gewone margarine, Plantaardige margarine, halvarine.

Soorten vetten: Verzadigd vet, Transvet, Linolzuur, Alfalinoleenzuur, Omega 3-vetzuren uit vis ,Meervoudig onverzadigd vet.

VItamines

Vitamine A:

• Vitamine A zit in lever, vis en boter en wordt in nederland toegeboegd aan margarine, halvarine en bak- en braadroducten.
• Vitamine A zorgt voor een betere weerstand en speelt een rol bij de groei, de gezondheid van huis en tandvlees.
• Mannen hebben 900 microgram vitamine A nodig en vrouwen 700 microgram. Als vrouwen zwanger zijn wordt de aanbeveling 800 microgram vitamine A.
• Te weinig vitamine A zorgt voor en minder goede weerstand en de huid kan droog en schilferig worden en dof haar veroorzaken.
• Te veel vitamine A zorgt voor gebrek aan eetlust, verminderd gezichtsvermogen, hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid, duizeligheid, spierpijn, oogafwijkingen, haarverlies en/of roodheid en schilferen van de huid

Vitamine B1:

• Vitamine B1 zit in varkensvlees en graanproducten.
• Vitamine B1 zorgt voor de verbranding van koolhydraten uit ons voedsel.
• Je hebt dagelijks 1.1 mg vitamine B1 nodig.
• Als je te weinig B1 krijgt kan je depressie, een verlaagde irritatiedrempel, concentratieproblemen en geheugenverlies oplopen. Andere verschijnselen zijn spierzwakte, verminderde reflexen, verminderde eetlust, gewichtsverlies en maagstoornissen.
• Te veel B1 is tot nu toe niet bewezen dat het slecht voor je is.

Vitamine B2

• Vitamine B2 zit in zuivel, vlees, groenten, fruit en graanproducten.
• Vitamine B2 speelt een rol bij de instandhouding van het zenuwstelsel, de spijsvertering en de energiehuishouding.
• Dagelijks hebben manen 1,5 milligram nodig en vrouwen 1.1 milligram.
• Bij een tekort aan vitamine B2 kunnen er ontstekingen van de huid ontstaan.
• Bij teveel aan vitamine B2 zijn er geen nadelige gevolgen.Vitamine B3

Vitamine B3

• Vitamine B3 zit in vlees en vis, gevogelte, noten, zaden en graanproducten.
• Vitamine B3 speelt een belangrijke rol bij de energievoorziening van cellen en bij de werking van het zenuwstelsel. Ook is het van belang voor een gezonde huid.
• Dagelijks hebben mannen 17 milligram nodig en vouwen 13 milligram
• Te weinig vitamine B3 kan veranderingen in de huid veroorzaken als uitslag en ontstekingen.
• Vitamine B3 komt in twee vormen voor: nicotinezuur en nicotinamide. Van het gebruik van grote hoeveelheden nicotinamide zijn geen nadelige effecten bekend. Nicotinezuur heeft  daarin tegen ernstige gevolgen.

vitamine C

• Vitamine C zit in groente, fruit en aardappels
• Vitamine C zorgt voor een goede weerstand. Daarnaast zorgt het voor gezonde botten, tanden, huid en bloedvaten.
• Je hebt per dag 75 milligram nodig
• Te veel Vitamine C kan problemen met je nieren veroorzaken
• Te weinig Vitamine C zorgt voor vermindering van weerstand of scheurbuik.

Vitamine D

• Vitamine D zit in zonlicht, en wordt in Nederland aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten toegevoegd.
• Te veel vitamine D kan schade aan hart, nieren en bloedvaten veroorzaken.
• Te weinig Vitamine D wordt het proces van het groeien van botten vertraagt.

Eiwitten

• Je hebt ongeveer 0,8 gram eiwit nodig.
• Eiwit zit in  brood, granen, zoals rijst en pasta, peulvruchten, zoals bonen en linzen, noten, paddenstoelen en producten die hiervan zijn gemaakt, vlees , vis , gevogelte, zoals kip, melk(producten) , kaas, eieren.
• Te weinig eiwit zorgt op een korte termijn tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Vetten

• Je hebt ongeveer 20% vet nodig.
• Vet zit in bijvoorbeeld halvarine, olie, vlees, kaas en in koek, snacks en sauzen. Vet is altijd een mengsel van vetzuren.
• Van te veel aan vet kan je overgewicht krijgen.

Koolhydraten

• Het is nodig om  40 tot 70% van je energie uit koolhydraten haalt. 
• Koolhydraten zitten bijna overal in.

Beoordeling